Как да обърнем състоянието на инсулинова резистентност?

Инсулинова резистентност – все по-често срещано състояние и диагноза, която засяга всички – млади, стари и дори деца. Най-лесно в този случай е да се изпишат медикаменти, да се дадат общи насоки за хранене и това е. Диагнозата звучи като доживотна присъда. Дали това обаче е така? Наистина ли може инсулиновата резистентност да бъде обърната и да се излекува напълно? Това са въпроси, които все повече вълнуват хората с инсулинова резистентност.

Истината е, че тя може да се обърне, но това зависи от вас самите и от волята, която имате. Не приемайте инсулинова резистентност като присъда, а като възможност да подобрите своето здраве. Именно и това ще разгледаме в следващите редове.

Заменете реферираните продукти с пълнозърнести

Въглехидратите имат лоша слава при инсулинова резистентност, но е важно да се отбележи, че това е само за рафинираните. Пълнозърнестите от растителен източник са полезни, защото се усвояват по-бавно и не предизвикват глюкозен пик. Следователно не вдигат и рязко инсулина, защото съдържат фибри, които са полезни. Рафинираните брашна (бялото) нямат фибрите, които държат под контрол кръвната захар. Те се разграждат много бързо в кръвта и следователно водят до висок пик на кръвната захар.

Пълнозърнестите храни и сложните въглехидрати (като кафяв ориз, киноа, овес, бобови растения, плодове и зеленчуци), от друга страна, са богати на фибри и хранителни вещества. Това е първата и основно стъпка, за да се справите с инсулиновата резистентност.

Намалете храните с добавена захар

Захарта може да играе огромна роля в повишаването на нивата на инсулин, тъй като добавените захари (тези, които се добавят по време на производството или процеса на готвене, а не се срещат естествено) са склонни да причинят бързо покачване на нивата на глюкоза, когато ги ядем или пием. Това важи особено за сладките храни и напитки с ниско съдържание на фибри и протеини, като газирани напитки, плодови сокове, печени изделия, приготвени от рафинирано брашно, ултра преработени закуски и дори много „здравословни“ храни като търговски зърнени закуски и мюсли барове.

От друга страна, когато захарта се консумира като част от пълноценни храни (като плодове), фибрите в тези храни забавят усвояването на захарта, предотвратявайки тези скокове на кръвната захар. За повечето хора 2-3 порции пълноценни плодове на ден са достатъчни, а самите плодове всъщност предпазват от много хронични здравословни проблеми.

За да намалите приема на захар, проверете етикета за хранителна стойност на опакованите храни. Имайте предвид, че 4 г захар са равни на 1 чаена лъжичка. В идеалния случай жените трябва да ограничат добавената захар до максимум 6 чаени лъжички (24 г) на ден, а мъжете трябва да се придържат към 9 чаени лъжички (36 г) на ден. Много пакетирани храни съдържат почти цяла дневна доза захар само в една порция!

Захарта може да бъде посочена под много различни имена, включително тръстикова захар, мед, кленов сироп, нектар от агаве, декстроза и малтодекстрин. Съставките, завършващи на „-оза“ (като фруктоза, глюкоза, малтоза), също са форми на захар.

Когато четете етикетите на храните, проверете къде се появява захарта в списъка със съставки – съставките са изброени по количество. Ако захарта е близо до началото, това е силен индикатор, че продуктът е с високо съдържание на добавени захари.

За още съвети за намаляване на захарта (като все още се наслаждавате на лакомства!), вижте нашата статия.

Увеличете приема на здравословни мазнини и протеини при инсулинова резистентност

Здравословните мазнини и протеини са от съществено значение за балансираната диета и могат също така да подобрят инсулиновата чувствителност. Това е важно, за да обърнем състоянието на инсулиновата резистентност. Те помагат за забавяне на усвояването на глюкозата в кръвния поток, което прави храненията по-стабилни за нивата на кръвната захар.

Например, опитайте да комбинирате богати на въглехидрати храни като пълнозърнести храни, бобови растения и нишестени зеленчуци със здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена и мазни риби. Тази комбинация ще ви държи сити и доволни, без да повишава кръвната ви захар.

Движете се редовно

Много пъти сме повтаряли, че движението е ключово при овладяването на инсулинова резистентност. По време на аеробни упражнения тялото изгаря повече мазнини и захар, което води и до понижаване на инсулин. Този вид упражнения помагат за здравето на сърцето, което също е важно.

Упражненията също така увеличават броя на Glut-4 рецепторите в мускулните ни клетки, които са отговорни за приемането на глюкоза в клетките. Повече упражнения означават повече рецептори, което позволява на тялото ни да усвоява глюкозата по-ефективно, като по този начин подобрява инсулиновата чувствителност.

Освен това, упражненията изграждат мускули, а мускулните клетки са по-чувствителни към инсулин от мастните клетки. Активните мускулни клетки могат да абсорбират глюкоза с по-малко инсулин и като цяло използват по-малко инсулин. Плюс това, мускулите изгарят повече енергия дори в покой, което означава, че продължават да помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, дори когато не тренирате.

Тренировките за съпротивление са особено полезни, защото помагат за по-ефективното съхранение на глюкозата в мускулната тъкан, като допълнително повишават инсулиновата чувствителност. Изграждането на мускулна маса е ключово за борбата с инсулиновата резистентност.

Целта е да правите поне 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата и да включвате силови тренировки (като тежести или упражнения за съпротивление) поне три дни в седмицата, за да насочите всички мускулни групи.

Ако намирането на време за по-дълга тренировка е трудно, помислете за кратки тренировки през целия ден. Изследванията показват, че дори този подход може да бъде също толкова ефективен, колкото и по-дълга тренировка. Например, 10-минутна разходка след хранене може да намали нивата на кръвната захар с до 22%.

Спете достатъчно

Важно при овладяване на инсулинова резистентност да спите достатъчно. Така давате време на тялото ви да се възстанови и да съберете сили за следващия ден и предизвикателства. Кортизолът също се успокоява, а това е хормонът на стреса. Знаете, че той често е причина и за висок инсулин и като редица хормонални нарушения.

Хроничното лишаване от сън е основен рисков фактор за диабет тип 2 и дори една лоша нощ на сън може да повлияе негативно на нивата на кръвната захар и инсулина.

Стремете се към 7-9 часа качествен сън всяка нощ. Ако изпитвате симптоми като постоянно хъркане, дневна умора или епизоди на спиране на дишането, докато спите, помислете за скрининг за състояния като сънна апнея.

Бонус съвет от Ламата: Взимайте качествени хранителни добавки

Винаги ви съветваме да промените начина си на живот и дори можете да откриете рецепти при нас, които да ви помогнат това да се случи. Заедно с това можете да приемете хранителни добавки, които са качествени и ще ви помогнат за редукцията на стреса, което да доведе до овладяване на инсулинова резистентност.

• Магнезий – много пъти сме казвали, че това е ключова хранителна добавка. Той има добро действие върху мускулите, като помага да се отпуснат, както и на нервната система. Можете да го пиете вечер, за да подобрите качеството на съня си.
• Витамин D – почти всеки срещнат човек е с дефицит на витамин Д. Той е от ключово значение за метаболизма, а също и за работата на щитовидната жлеза. Често инсулиновата резистентност върви с Хашимото или поликистозни яйчници. Витамин Д може да помогне за всички тези неща и да укрепи общото състояние на организма.
• Алфа-липоева киселина (ALA): Различни проучвания показват, че приемът на 300 мг ALA дневно в продължение на 8 седмици значително подобрява нивата на кръвната захар на гладно и след хранене. ALA е антиоксидант, който се произвежда естествено от организма и се намира в малки количества в храните.