Здравословен начин на живот
Какво е калориен дефицит и калориен излишък и защо са важни за здравето ни?
юли
Какво са калориите?
Калориите са мерна единица за енергия. Когато приемаме храна, тялото ни я разгражда и използва за различни функции: движение, дишане, мислене, терморегулация и т.н.
Всеки човек има различна нужда от калории, базирана на:
- възраст
- пол
- ниво на физическа активност
- базов метаболизъм (BMR)
📉 Какво е калориен дефицит?
Калориен дефицит се получава, когато приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме. Това води до използване на натрупаните мазнини като енергиен източник и съответно – намаляване на телесното тегло.
🤔 Как влияе на организма?
- ✅ Помага за отслабване
- ✅ Намалява риска от метаболитни заболявания
- ❌ При прекомерен дефицит: загуба на мускулна маса, хормонални нарушения, слабост, липса на менструация при жени
📌 Пример:
Ако телото ви има нужда от 2200 калории дневно, а вие приемате 1800 – създавате дефицит от 400 калории. Постоянен умерен дефицит (300–500 ккал дневно) е здравословен и устойчив начин за отслабване.
📈 Какво е калориен излишък?
Калориен излишък означава, че приемате повече калории, отколкото изразходвате. Това обикновено води до качване на тегло.
🤔 Как влияе на организма?
- ✅ Може да бъде полезен при изграждане на мускули (в комбинация с тренировки)
- ❌ Води до натрупване на мазнини, особено в коремната област
- ❌ Увеличава риска от инсулинова резистентност, чернодробна стеатоза, високо кръвно и диабет тип 2
⚖️ Какво е БМИ (Индекс на телесна маса)?
БМИ (Body Mass Index) е числова стойност, която ни помага да определим дали теглото ни е в здравословен диапазон спрямо височината ни.
📊 Формула:
БМИ = тегло (в кг) / (височина в метри)²
📌 Пример:
Ако тежите 70 кг и сте 1.70 м:
БМИ = 70 / (1.70)² = 24.22
📋 Категории:
| БМИ стойност | Категория |
|---|---|
| < 18.5 | Поднормено тегло |
| 18.5 – 24.9 | Нормално тегло |
| 25 – 29.9 | Наднормено тегло |
| 30 – 34.9 | Затлъстяване – степен I |
| 35 – 39.9 | Затлъстяване – степен II |
| > 40 | Тежко затлъстяване |
Важно: БМИ не отчита разпределението на мазнините и не прави разлика между мускулна маса и мазнини – при спортисти например БМИ може да е подвеждащ.
💪 Какво е здравословен калориен баланс?
Най-добрият подход е:
- умерен калориен дефицит, ако целта ви е отслабване
- калориен баланс за поддържане на теглото
- лек калориен излишък, ако искате да покачвате мускулна маса
🧮 Как да изчисля калорийния си разход?
- Базов метаболитен разход (BMR) – калориите, нужни за поддържане на жизнените функции в покой.
- Общ енергиен разход (TDEE) – BMR х множител на активност:
- Седящ начин на живот – × 1.2
- Умерена активност – × 1.55
- Висока активност – × 1.9
📌 Онлайн калкулатори или приложения като MyFitnessPal ще ти помогнат бързо да го изчислиш.
🍎 Как да създам калориен дефицит или излишък?
- ✂️ За дефицит: намали калориите с 300–500 на ден или повиши физическата активност.
- ➕ За излишък: увеличи приема с 200–400 ккал и включи силови тренировки.
- ❗️ Избягвай крайности (под 1200 ккал дневно) – това забавя метаболизма и вреди на здравето.
🌟 Вътрешни линкове:
- Какво е инсулинова резистентност и как да я разпознаем
- Гликиран хемоглобин – какво ни казва за кръвната захар
- Чернодробна стеатоза: как се появява и какво да направиш
- Топ 10 храни за детоксикация и как да ги включиш в менюто си
🦙 Финални думи от ламата:
Ако се чудиш какво е по-добре – дефицит или излишък – отговорът е: зависи от целта. Но едно е сигурно – да се грижиш за себе си никога не излиза от мода. А ако се объркаш по пътя… аз съм тук, за да те подсетя, че балансираното хранене не е враг, а приятел.
📬 Абонирай се за още полезни статии с доза лама-енергия направо в пощата ти!
