Здравословен начин на живот, Здравословно хранене, Инсулинова резистентност и метаболен баланс
Есен и инсулинова резистентност: Как да се наслаждаваме на сезонните храни?
ное.
Време за четене: 5 мин.
Есен и инсулинова резистентност – как да се насладим на любимите си храни? Щом дойде октомври, пазарите се напълват с тикви, дюли, зеле и последното грозде, а в много домове започва и подготовката на зимнина. За хората с инсулинова резистентност този период често носи въпроса какво от всичко това им е позволено. Есенните продукти сами по себе си не са проблемни за хора с инсулинова резистентост, а по-скоро начинът, по който се комбинират.
Какво представлява инсулиновата резистнетност?
Както не веднъж сме казвали, инсулинът е хормон, който отваря вратата на клетките към усвояването на глюкозата. Когато не бива разпознат, това води до натрупване в тялото на под формата на мазнини по вътрешните органи на тялото.
Първоначално може да нямате конкретни симптоми, а да усещате сънливост, умора и натрупване на килограми. Това може да е причинено от нещо друго, но е добре да си направите изследване и за инсулинова резистентност, тъй като много често тя остава дълго време скрита.
Защо есента е предизвикателство?
Когато дните се скъсат, организмът реагира. Появява се желание за по-засищаща и по-сладка храна, а прекараното на открито време намалява. Към това се прибавят и първите студове, които правят дивана много по-привлекателен от вечерната разходка. Така се получава комбинация от по-калорично хранене и по-малко движение, неблагоприятна за всеки, който следи кръвната си захар.
Какво предлага сезонът?
Добрата новина е, че есенната трапеза е богата на храни, които се вписват добре в подобен режим.
Тиквата е добър пример. Сладкият ѝ вкус подвежда, но порция печена тиква съдържа сравнително малко въглехидрати, а ако към нея има орехи, зехтин и малко канела, натоварването е умерено. Проблемите идват от захарта, с която обикновено я приготвяме.
Ябълките и крушите са най-полезни с кората, защото в нея се съдържат голяма част от фибрите. Те забавят усвояването на плодовата захар. Ябълка и шепа бадеми между две хранения са много по-добър избор от кифла или опакована закуска.
Зелето, карфиолът, броколите и прасът са основа на много традиционни български ястия и са сред най-подходящите зеленчуци при тази диагноза. Киселото зеле допълнително е източник на ферментирали храни, но е добре да се избира домашно или такова с по-малко сол.
Бобът, лещата и нахутът заслужават постоянно място в менюто. Съдържат въглехидрати, но заедно с тях и протеини и фибри, които водят до по-бавно покачване на кръвната захар и дълго усещане за ситост. Една гореща бобена чорба през ноември е и вкусна, и разумна.
Ядките, най-вече орехи, бадеми и лешници, също са добър избор. Достатъчна е порция около шепа на ден, тъй като са калорични.
С гроздето е нужна повече предпазливост. То съдържа лесноусвоими захари и е много лесно да се изяде повече, отколкото се предполага. Малка шепа след основно хранене е приемлива, докато цяло грозде на гладно не е добра идея. Нарът и дюлите са по-подходящи, стига дюлите да се сготвят без захар.
Малки навици с голям ефект
Не е необходимо да се държи строга диета или да се претеглят продуктите на кухненска везна. Работят най-добре простите правила, които лесно се превръщат в навик.
Основното е въглехидратите да не се консумират самостоятелно. Парче хляб, плод или печена тиква се усвояват по-бавно, ако са придружени от протеин, мазнина или зеленчуци. Например кисело мляко към тиквата, сирене към ябълката, зехтин и салата към филията.
Важна е и последователността на хранене. Започнете първо със зеленчуци, а след това с протеини и оставете въглехидратите накрая. Така ще предотвратите пик на инсулина и кръвната захар.
Не по-малко полезна е кратката разходка след хранене. Петнайсет минути ходене след вечеря помагат на мускулите да използват глюкозата от кръвта. Есента, с цветните си листа и по-хладния въздух, е подходящо време за такава навика.
Към разумните избори спадат и напитките. Плодовите сокове, дори прясно изцедените, поемат захарта в кръвта много бързо, затова цял плод е за предпочитане. И накрая, не бива да се допуска силен глад. Който пропусне обяда, вечер много по-трудно устоява на сладкото.
Любимите ястия с малко промени
Нито тиквеникът, нито сармите трябва да изчезват от масата. Достатъчно е да се направят някои корекции.
Тиквеникът може да се приготви с по-малко захар и повече натрошени орехи, като част от сладостта се получи от самата тиква и канелата. Сармите са по-подходящи, когато в плънката има повече кайма и по-малко ориз, а към тях се поднесе кисело мляко. Компотът от круши и ябълки не се нуждае от много захар, а прибавянето на канела и карамфил му придава повече аромат, отколкото сладост.
Печените ябълки с орехи и малко мед са десерт, който може да се позволи и при повишено внимание към кръвната захар, особено след пълноценно хранене, а не на гладно.
Извън чинията
Храненето е само част от картината. Сънят има пряко отношение към инсулиновата чувствителност, а недостигът му често води до по-голям апетит за сладко на следващия ден. Същото важи и за хроничния стрес. През есента е добре да се държи на редовен режим на лягане и ставане и да се прекарва поне малко време на дневна светлина, дори в обедната почивка.
Физическата активност не трябва да се свежда само до тренировки. Ходенето до работа, стълбите вместо асансьора и разходките през почивните дни също допринасят, а мускулите, които се използват редовно, поемат глюкозата по-ефективно.
Без излишни забрани
Диагнозата не означава отказ от всичко сладко. Едно парче тиквеник в неделя след пълноценен обяд не променя цялостната картина, а прекалено строгите правила често водят до обратния резултат: чувство за вина, прекъсване на режима и преяждане. По-устойчиво е да се подхожда спокойно. Повечето хранения да бъдат балансирани, а в останалите да се позволява удоволствие.
Есенната трапеза предлага богат избор от зеленчуци, бобови култури, плодове и ядки. Когато се подбират внимателно и се комбинират разумно, те могат да бъдат част от храненето при инсулинова резистентност.
Статията е с информационна цел и не замества консултация с лекар или диетолог. При диагностицирана инсулинова резистентност или диабет е препоръчително промените в храненето да се обсъдят със специалист.
Още по темата
Подбрахме още статии, които може да са ти полезни.
Blood Sugar Complex – добавка за кръвна захар с хром, 30 капсули
Blood Sugar Complex е хранителна добавка с хром, растителни екстракти, витамини C и D и фибри Actilight. Хромът…
Инсулинова резистентност в края на лятото – как да се върнем към добрия режим?
Инсулинова резистентност в края на лятото е тема, която все повече ще става актуална. Само да се обърнем…
Летни плодове и инсулинова резистентност – кои са подходящи?
Летни плодове и инсулинова резистентност - важна тема, която е повече от актуална. Лятото е преизобилно от плодове.…
Инсулинова резистентност и сладолед – възможно ли е през лятото?
Инсулинова резистентност и сладолед е една на пръв поглед несъвместима комбинация. Лятото не може да мине без сладолед…
Инсулинова резистентност и акне – защо кожата се влошава в края на лятото?
Инсулинова резистентност и акне - има ли връзка между тях през летния сезон? Лятото често се свързва с…
Инсулинова резистентност и хранене навън – как да водим нормален живот?
Инсулинова резистентност и хранене навън може би една много болезнена тема за повечето хора, които страдат от това…
