Силова тренировка и инсулинова резистентност – каква е връзката?

Във всички статии, които досега сте прочели за инсулиновата резистентност, се говори колко са важни силовите тренировки. И да, те наистина са важни и са ключът към решаване на този толкова сложен казус. Силова тренировка и инсулинова резистентност – каква е връзката? В тази статия ще дадем отговор на този безспорно интересен въпрос.

Мускулите като гъба за глюкозата

Мускулите са отговорни за до 80% усвояване на глюкозата от кръвта по време на хранене. Представете си кръвният поток като една магистрала, а глюкозата като автомобили. Мускулите са паркингът. Колкото е по-голям този паркинг, толкова и по-малко задръствания (висока кръвна захар) ще има.

При състоянието на инсулинова резистентност вратите на този паркинг са блокирани и не могат да се отворят. Инсулинът се опитва, но клетките по никакъв начин не реагират. Тук идва и ролята на физическата активност. Когато сте активни физически и правите упражнения, вие стимулирате производството на протеина GLUT4. При здрави хора инсулинът казва на този протеин да излезе на повърхността и да вземе глюкозата. Когато обаче имаме резистентност, това не е възможно.

GLUT4 обаче може да се активира по независим от инсулина път – чрез физически упражнения. Това означава, че докато тренирате, вашите мускули изсмукват захарта от кръвта и затова не е необходимо допълнително инсулин от панкреаса.

Защо силовите тренировки са по-добри от кардиото?

Много хора като чуят, че имат инсулинова резистентност и веднага започват да тичат на пътечката с часове. Да, кардиото е полезно за сърцето, но то не образува мускулна маса, която да гори глюкоза. Затова силовите тренировки имат по-добро предимство пред кардиото. Ето и други причини защо да се доверите на този вид упражнения:

Повишена базална метаболитна стойност – мускулната тъкан може да се каже, че е скъпа и гори калории, дори когато спите. Колкото повече мускули имате, толкова повече тялото ще гори захар, докато сте в покой.

Складиране на гликоген – мускулите съхраняват глюкоза под форма на гликоген. Когато тренирате, вие изпразвате тези складове. След тренировка, тялото ви става изключително чувствително към инсулин, за да може да запълни отново складовете си.

Хормонално здраве – когато говорим за силова тренировка и инсулинова резистентност, няма как да не засегнем и темата за хормоналното здраве. Тренировките помагат за синтеза на хормона на растежа и тестостерона, които пък са противоположност на мазнините и подпомагат метаболитното здраве.

Митохондриално здраве: Центърът за енергия на клетката

Инсулиновата резистентност уврежда и митохондриално здраве, което пък се отнася до клетката и как тя усвоява енергията. Когато обаче сме обездвижени, митохондриите стават мързеливи и не успяват да усвоят енергията от храненето.

Силовите тренировки от друга страна силовите тренировки стимулират митохондриалната биогенеза – тялото започва да създава нови по-мощни центрове в мускулите, които да усвояват глюкозата. Това прави целият процес енергийно по-ефективен и по този начин се намалява и оксидативния стрес, който често съпътства високия инсулин.

Висцералната мазнина и хроничното възпаление

Един от най-големите врагове на инсулиновата резистентност е висцералната мазнина. Тя е тази мазнина около органите, но това не е просто складиране. Това си е цял жив орган, който отделя възпалителни цитокини – като IL-6 и TNF-alpha. Тези молекули директно блокират инсулиновите рецептори. Силовата тренировка от друга страна атакува този процес по два начина:

Директно изгаряне на мазнини като се повишава хормоналната чувствителна липаза.

По време на работа мускулите отделят миокини – това са защитни протеини и имат отражение върху цялото тяло – подобряват връзката между мускули – черен дроб – панкреас.

Практически насоки как да тренирате при инсулинова резистентност

Не е нужно да правите сложни упражнения или всеки път да вдигате тежести. Ето и някои конкретни практики, които е добре да следвате при своята тренировка:

• Многоставни упражнения – това са клякания, бутане, напади, дърпане. Те ангажират големи мускулни групи и е напълно възможно да се изпълняват у дома. По този начин изразходвате и най-много глюкоза.
• Честота – хубаво е да тренирате 4-5 пъти седмично по 45-60 минути. Това е оптималният вариант за добро метаболитно здраве и върши работа при повечето хора.
• Интензивност – трябва да усещате усилие. Когато последните 2-3 повторения станат трудни, то тогава мускулите най-много горят глюкоза.

Връзката между черен дроб и мускули

Инсулиновата резистентност за съжаление често води до омазняване на черния дроб. Когато глюкозата е в повече и няма какво да я гори, органът я превръща в мазнини. Тренировките буквално отвличат глюкозата от черния дроб и правят състоянието напълно обратимо или дори можете да го избегнете по този начин. Затова е важно да имате физическа активност всеки ден. Ако не можете да правите редовно упражнения, то поне се старайте да ходите повече, защото това също гори мазнини.

Психологически аспекти на състоянието

Инсулиновата резистентност често влияе на самочувствието и изпадате в депресивни състояния. Това е така, защото има голям хормонален дисбаланс, който влияе на емоциите. Силовите тренировки са доказан антидепресант. Всяко едно постигнатото предизвикателство води до позитивни емоции и мисли. Тук личи още повече колко е силна връзката между силова тренировка и инсулинова резистентност.